Las 10 frutas más efectivas para aliviar el Estreñimiento

No hay mejor alimento que puedas comer cuando tienes estreñimiento que las frutas ya que prácticamente todas son ricas en fibra dietética que ayuda al organismo a eliminar los desechos. Además las frutas poseen una consistencia ligera que las hacen ideales para esos momentos en los que sientes el vientre inflamado y repleto por la dificultad para defecar. 

¿Quieres saber cuáles son las 10 que más te pueden ayudar a optimizar el tránsito intestinal? Sigue leyendo el artículo

Las 10 Frutas más efectivas que puedes comer para aliviar el Estreñimiento

1. Aguacate o Palta

Muchos no consideran al aguacate como una fruta debido a que no posee un sabor dulce como la mayoría, por el contrario, su principal característica es que es rico en grasas “buenas” Omega 9 (entre 10 y 15% de su aporte calórico) y contiene un pequeño porcentaje de azucares (alrededor del 7%). Lo que le ha dado popularidad como un alimento para controlar el colesterol.


Además cada 100 gr. de aguacate aportan 7 gr. de fibra más minerales como el magnesio y potasio que son de gran ayuda para estimular el funcionamiento intestinal y facilitar la expulsión de desechos. 

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2. Ciruela Pasa

Las ciruelas pasas son el propio fruto de la ciruela sometido a un proceso de deshidratación, lo que incrementa su densidad de fibra hasta 5 veces, 100 gramos de ciruelas pasas tienen 7gr. de fibra mientras que la misma cantidad de ciruela fresca solo 1.5 gr.

Por este motivo no es una sorpresa que comer ciruelas pasas ha sido considerado desde siempre como uno de los remedios caseros más efectivos para aliviar el estreñimiento.

Además de esto las ciruelas pasas poseen un tipo de azúcar llamado sorbitol, la cual absorbe el agua, aumentando el tamaño de las heces las cuales estimulan los músculos del intestino los que facilita su desecho.

3. Maracuyá

Si hablamos de frutas ricas en fibra sin duda el maracuyá o fruta de la pasión es una de las más destacadas ya que en 100 gr. de fruta nos aporta 10.4 gr. Casi el 50% más que la ciruela pasa y el aguacate vistos anteriormente.

Para aprovechar al máximo este aporte de fibra es recomendable comer la pulpa, que es rica en pectina (fibra soluble) y las semillas en insoluble, las cuales en su conjunto trabajan de maravilla para facilitar el tránsito intestinal.

4. Manzana

Ya que hablamos de la pectina, esta es una de las sustancias principales de las manzanas. La pectina, como todas las fibras solubles, tienen la característica de absorber agua, incrementando el volumen de las heces fecales. De esta forma ejercen mayor presión sobre las paredes del colon, promoviendo su motilidad. La pectina también ayuda en casos de diarrea ya que mejora la consistencia de las heces.

Aunque las manzanas tienen menor cantidad de fibra que las 3 frutas que vimos anteriormente (solo 3 gr. de fibra por una manzana de tamaño regular), comer una al día podrá ayudarte a regular el tracto digestivo y mantener a raya malestares como el estreñimiento, la diarrea o distensión abdominal.

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5. Plátano Maduro

Los plátanos, al igual que las manzanas, poseen 3gr. de fibra por una porción de tamaño regular, la cual no parece una cantidad tan significante si lo comparamos con otras frutas pero también aporta una cantidad considerable de minerales, principalmente potasio y magnesio, lo que lo hace excelente para aliviar varios malestares digestivo como el estreñimiento, diarrea, gastritis y hasta úlceras gástricas.

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Ojo, en el caso del estreñimiento es importante que los plátanos sean maduros ya que cuando están verdes contienen mayor cantidad de almidón lo cual puede dificultar aún más el proceso de defecación.

6. Naranja

Una naranja mediana también aporta 3 gr. de fibra pero hay otras dos razones que la hacen muy efectiva para el estreñimiento: Su elevada cantidad de agua y la Vitamina C.

Por un lado, es sumamente importante beber una buena cantidad de líquidos para combatir o evitar el estreñimiento, especialmente cuando incrementas tu consumo de fibra. Con la naranja podrás tener ambos.

Mientras que por el otro, se ha observado que la Vitamina C tiene un considerable efecto laxante además de todos los otros beneficios que puede traer al organismo.

7. Kiwi

Y ya que hablamos de la Vitamina C no podíamos dejar de mencionar al Kiwi que aporta el doble de este micronutriente si lo comparamos con las naranjas. Además de contener 3gr. de fibra por 100gr. de fruta.

8. Albaricoque

El albaricoque no solo puede ser un remedio muy efectivo para el estreñimiento sino que también para cuidar la salud de intestino en general. Esto gracias a su elevado nivel de beta caroteno (una forma de Vitamina A), el cual es un potente antioxidante que ayuda a prevenir el Cáncer de Colon.

Al igual que todas las frutas también es una buena fuente de fibra y aporta cantidades considerables de minerales como el magnesio y potasio, que ayudan a regular el tracto digestivo. 

Los albaricoques puedes encontrarlos tanto frescos como deshidratados y en estos últimos se incrementa la densidad de los nutrientes, de forma similar a lo que sucede con las ciruelas. Aunque también aumenta su concentración de azúcar, por lo que es recomendable moderar su consumo de albaricoques secos, sobre todo si padeces Diabetes.

9. Granada

Otra fruta con altos niveles de antioxidantes y Vitaminas A y C es la granada. Además de contar con 4gr. de fibra por cada 100gr. por lo que es otra excelente opción para mantener un tránsito intestinal fluido y saludable

10. Frambuesa

Para cerrar esta pequeña lista tenemos una fruta con muchas de las propiedades vistas aquí que te pueden ayudar contra el estreñimiento: la frambuesa.

Para empezar, es una gran fuente de fibra, aportando 6gr. de esta por cada 100gr. de porción, mucha de la cual es pectina que ya vimos como ayuda a optimizar la frecuencia de las deposiciones.

También aporta generosas cantidades de Vitamina C y Vitamina A en forma de carotenos. Lo que la convierte en una fruta completamente antioxidante para proteger no solo la salud de tu tracto digestivo sino de tu cuerpo en general. 

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¿Qué debes saber sobre comer frutas para aliviar el estreñimiento?

No te vayas solo por el porcentaje de fibra, no porque veas que el maracuyá tiene la más alta cantidad de la misma quiere decir que debes comerla durante todo el día para que jamás tengas problemas de estreñimiento. 

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Recuerda que lo importante es el balance y cada una de las frutas que enlistamos tienen propiedades interesantes que te ayudarán optimizar el tránsito intestinal y tu salud. Así que escoge aquellas que más te gusten y con las que mejor te sientas e inclúyelas de forma constante en tu dieta, comiendo entre 3 y 5 porciones a lo largo del día.

Por ejemplo, puedes agregar frambuesas en tu avena para el desayuno, un kiwi al medio día y aguacate para acompañar tus comidas. Un plátano para cuando llegues a tu casa después de un día muy activo y una manzana en la tarde-noche. 

Para finalizar, lo ideal es ingerir toda la fruta entera, con cáscara en aquellas que sea comestible. Ya que al extraer su jugo se pierden muchas de sus propiedades, principalmente la fibra. Si quieres aprender a preparar deliciosos juegos para limpiar tu intestino ve este artículo.