¿Cómo diseñar tu dieta para combatir el Colon Irritable?

Nuestra dieta tiene una gran influencia sobre los trastornos que genera el Colon Irritable. Por tanto, es probable que una buena parte de los alimentos que ingerimos tengan una relación estrecha con el desencadenamiento o intensidad de los malestares intestinales. Mientras que por el otro lado, adoptar buenos hábitos alimenticios te puede proporcionar un alivio eficaz y duradero.

En este artículo veremos cómo puedes identificar los alimentos que que podrían relacionarse con tu irritación intestinal así como los mejores hábitos alimenticios y un ejemplo de plan dietético que te ayude a reducir los malestares del Colon Irritable. ¿Quieres aprender más? continúa leyendo...

Aprende a diseñar tu Dieta para combatir el Colon Irritable

Identifica los alimentos que podrían desencadenar o potenciar los Síntomas del Colon Irritable.

Lo primero que tenemos que hacer para configurar una dieta que nos ayude a combatir el Colon Irritable es identificar y en todo caso, restringir el consumo de los alimentos que podrían tener un vínculo estrecho con la aparición de los síntomas.

En general se sabe que la ingesta excesiva de alimentos fritos, la sensibilidad a la leche y otros productos lácteos (por la intolerancia a la lactosa) y el exceso de cafeína y alcohol son los que más se han relacionado en mayor medida con la irritación intestinal.


Sin embargo existen otros alimentos que por lo regular son considerados básicos dentro de cualquier régimen alimenticio pero que pueden provocar reacciones en algunos pacientes con colitis nerviosa.

Entre estos últimos podemos mencionar: huevos, legumbres, mariscos, carne de cerdo y res, brócoli, coliflor, repollo, gluten, frijoles, soya y otras leguminosas. Además del jarabe de maíz de alta fructosa (endulzante utilizado en cientos de productos alimentarios como aderezos, cátsup, bebidas dulces, cereales empaquetados, pan blanco e integral empaquetado, pan dulce, etc.) y los edulcorantes artificiales (Aspartamo, Sacarina, Sucralosa, Acesulfamo y Neotamo)

Ahora ¿Cómo puedes saber cuáles de estos alimentos y productos están vinculados con tus malestares intestinales?

Una estrategia de corta duración que puedes aplicar es la dieta de eliminación. La cual consiste en evitar consumir todos los alimentos que mencionamos arriba durante un período de 2 semanas. Después de este lapso puedes volver a introducir cada uno de los alimentos restringidos cada tres días.

Es importante que mantengas un registro cuidadoso de los síntomas conforme vayas reintroduciendo estos alimentos en tu dieta para que puedas identificar alguna posible relación. Además de registrar otros factores externos como cualquier situación estresante que se presente durante esos días y que también pudieran influir en la aparición de las molestias.

Para que este plan funcione es recomendable que leas todas las etiquetas de los empaquetados que vayas a ingerir para asegurarte que no contenga alguno de los productos mencionados como puede ser el gluten, jarabe de máiz o edulcorantes artificiales.

Incluye en tu dieta alimentos que te ayuden a reducir los malestares del Colon Irritable.

El consumo adecuado de fibra es lo una de las mejores armas para combatir los malestares del intestino irritable pero hay que considerar ciertos aspectos:

Preferir la fibra soluble sobre la insoluble. Ya que está última puede empeorar algunos de los síntomas, como la Diarrea y distención abdominal mientras que la fibra soluble puede ayudar a mejorar la consistencia de las heces en estos casos.

No abusar de los suplementos de fibra. Así como puede ayudarte el exceso de fibra también puede ser muy perjudicial para los malestares intestinales. Además de que gran parte de estos suplementos contienen en su mayoría fibra insoluble. Por tanto es mejor no abusar de ellos e incluso evitar su consumo si notas efectos adversos.

Acostumbra a tu cuerpo a la ingesta de fibra. Muchas personas llevan un escaso consumo de fibra en sus dietas por lo que incluirla de golpe puede resultar muy pesado para su sistema digestivo. En este caso lo mejor es comenzar a incluirla poco a poco dentro de su régimen alimenticio.

Las fuentes más recomendables de fibra: En general todas las frutas y verduras (a excepción de aquellas que puedan exacerbar los malestares como el brócoli). Además de los cereales de grano entero, la avena, quinoa, nueces, almendras, semillas de psyllium y chía.

También los alimentos con probióticos han demostrado excelentes resultados en reducir los síntomas del colon irritable. Así que una buena idea sería incluir algún tipo de yougur natural sin azúcar añadida con cultivos vivos o kéfir (yogur búlgaro).

No tienes que preocuparte por la intolerancia a la lactosa ya que los microorganismos de estos productos se encargan de digerirla transformándola en ácido láctico. Aunque si lo prefieres existen otras opciones no lácteas como el propio kéfir pero de agua, el chocolate negro (que sea lo más puro posible), sopa de miso, chucrut y tempeh.

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Recuerda que, aunque estos alimentos han mostrado buena respuesta en personas con Síndrome de Intestino Irritable es recomendable que verifiques las reacciones de tu organismo al consumirlos.

Vigila tus hábitos alimenticios.

Hábitos alimenticios como pasar muchas horas sin comer o tener comidas grandes y pesadas también pueden influir en los síntomas del Colon Irritable. Por lo que lo ideal sería realizar 3 comidas de menor tamaño ingiriendo 2 refrigerios o snacks entre ellas. Con el fin de no sobrecargar el intestino y pueda trabajar mejor.

Por otro lado es recomendable evitar devorar tus alimentos y masticarlos de forma pausada. Trata de hacerlo en el ambiente más relajado posible y disfruta de uno momento de relajación al terminar como realizando una pequeña caminata por ejemplo.

Beber líquidos es otro aspecto que no debes pasar por alto ya que esto te puede ayudarte a mejorar el funcionamiento intestinal y la consistencia de las heces. Además que es vital para no sufrir de deshidratación en caso de diarrea prolongada. Prefiere siempre agua natural o en su defecto algún té o infusión.

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Ejemplo de un plan de Dieta para cuando sufres de Colon Irritable.

Bien, ahora ya sabes que alimentos puedes incluir en tu dieta y cuales posiblemente debas eliminar de ella. Lo que sigue es un ejemplo de cómo distribuir los alimentos dentro de tus comidas diarias:

Para el Desayuno - Un plato de cereal de grano entero o avena cocida con frutas frescas y leche de almendras y/o un sándwich con pan integral (preferible de panadería y no empaquetado) con pechuga de pavo. Acompaña con algún té de hierbas

Para la Comida - Pollo cocido con una ensalada de verduras y/o una cucharada de quinoa. Agua o té

Para la Cena - Papa al horno rellena de vegetales y pechuga de pavo. Acompañado de agua o té.

Para los bocadillos entre las comidas - Puedes escoger entre las frutas que desees, un yogur o kéfir con semillas de chía o psyllium. O bien algunas nueces o almendras.

Ten en cuenta que esto es solo un ejemplo. Por lo que los alimentos y porciones deben ser personalizados de preferencia con la asesoría de un nutriólogo o de tu médico.

Bien hasta aquí hemos llegado, espero que esta información te ayude a diseñar una dieta que te permita reducir los malestares provocados por el Colon Irritable.